Kako podići i održati motivaciju za postizanje ciljeva


Uputili smo vas u izvesna saznanja psihologije uspeha koja smatramo nužnim minimumom za postizanje uspeha u svim oblastima života. Ako ste krenuli na put ka uspehu, a verujemo da jeste, daćemo vam još nekoliko sugestija da vam se nađu ako osetite da gubite motivaciju. Ako nemate dovoljno snažnu motivaciju, ili je izgubite negde na putu do cilja, nećete ni stići tamo gde ste pošli. Da biste to sprečili, dobro je da znate neke “cake”, načine koji vam mogu pomoći u tome da pojačate i odražite svoju motivaciju kako ona ne bi splasnula na putu do cilja. Održavanje motivacije zahteva određenu disciplinu. Da bismo uspeli da održimo neko osećanje, potrebno je da ga malo bolje upoznamo. Šta je to motivacija? Odakle izvire? Šta je podstiče i održava?


Motivacija nije produkt spoljašnjeg uticaja. Ona je prirodni produkt naših suštinskih želja i potreba, udruženih sa našim verovanjem da smo sposobni da ih i ostvarimo.

Pozitivni ciljevi koji su usmereni ka našem zadovoljstvu su mnogo moćniji motivatori od negativnih, onih koji su bazirani na strahu. Prava kombinacija jednih i drugih je najbolja motivaciona mešavina. (Život sa sobom nosi i strahove, pa moramo imati i ciljeve koji su vezani za prevladavanje strahova i onoga što ih izaziva)


Šta sve možete uraditi da biste motivisali sebe da istrajete na putu do cilja?


1. Počnite sa vizualizacijom svog budućeg uspeha i osećanja koja ćete imati kada ostvarite cilj? Pokušajte da vizualizujete što življe i detaljnije.

2. Idite mentalno putem prema uspehu i zamislite uspehe na svakom od manjih ciljeva koji vode do većeg.

3. Dajte prioritet, odredite hijerarhiju važnosti svakom zadatku koji morate da ostvarite i imajte te prioritete uvek na umu.

4. Postavite “dnevne porcije”, količinu i oblik rada koji ćete praktikovati svaki dan dok ne ostvarite cilj.

5. Vizualizujte željeni ishod svakog zadatka: kreirajte mentalnu sliku željenog ishoda i imajte je na umu.

6. Čuvajte podsetnike, uspomene, slike...vezane za ono što volite da radite i u čemu ste dobri. 7.Koristite vizualne indikatore da nadgledate svoj progres i izvršavanje zadataka. (tabele, mape progresa...)

8. Dajte sebi potvrde, pohvale, da se podsetite na to koliko ste sposobni i uporni u ostvarivanju svog cilja.

9. Gledajte filmove koji vas motivišu, čitajte knjige koje vas motivišu, slušajte muziku koja vas motiviše.

10. Družite se sa ljudima koji vas podstiču i motivišu.

11.Ako bolje radite kada se takmičite, napravite dogovor sa prijateljem ili nekim članom porodice da se takmičite u ostvarivanju nekog cilja. Može to da bude i hipotetički, “kobajagi”. A možete se takmičiti i sa samim sobom. (brže nego prošli put, bolje nego prošli put...)

12. Zatražite ili prihvatite pomoć od ljudi oko vas ili od profesionalaca na tom polju.

13. Definišite svoju verziju uspeha, ne dajte da drugi definišu uspeh za vas.

14. Ignorišite svaki negativan uticaj ili odgovor na vaše napore. (Konstruktivne kritike, one koje vas ne negiraju, već vas suočavaju sa nekim vašim propustima i nude bolja rešenja ne smatrajte negativnim)

15. Ulažite konstantan napor da radite stvari bolje nego što ste to ikada radili u prošlosti.

16. Fokusirajte se na pozitivna postignuća umesto na negativna. Iz negativnih izvucite pouke, i smatrajte da je to i bila njihova svrha-izvlačenje iskustava koja će pomoći u budućim uspesima.

17. Delite svoj uspeh sa drugima, sa onima koji se raduju vašem uspehu. Radujte se i vi njihovom i podstičite ih. Budite uzajamno ogledalo uspeha onog drugog.

18. Prepoznajte i svoje snage i slabosti, i radite i na jednom i na drugom.

19. Trenirajte sebe da dovršite ono što ste počeli, odbijajući da prekinete pre realizacije.

20. Ne plašite se toga što pravite i greške. Ne kažnjavajte sebe zbog toga. Učite iz svojih grešaka. One tome i služe.


Mali Podsetnik-šta raditi-šta ne raditi u procesu postavljanja ciljeva

Raditi

Ne raditi

Vizualizovati željeni ishod

Pristupiti cilju sa defetističkim stavom

Zapisati plan aktivnosti u korak po korak maniru, tako da se može čekirati svaki ispunjeni zadatak

Pokušati upamtiti sve korake, zadatke i termine, jer će dobar deo toga biti zaboravljen. Um će se preopteretiti.

Misliti pozitivno svo vreme

Dozvoliti sebi osećaj poraženosti nekim neuspehom, izgubiti veru u uspeh.

Okružiti se motivišućim faktorima, držati ih na vidljivom mestu

Zaboraviti razlog zbog kojeg sve to radite.

Napraviti plan akcija čim vam je jasno šta vam je potrebno da biste počeli odmah.

Oklevati, odugovlačiti, premišljati se...ako ste napravili realan i temeljan plan

Biti realističan u postavljanju ciljeva

Postaviti ciljeve previsoko da bi se mogli ostvariti.

Biti konkretan u postavljanju ciljeva

Postaviti uopštene ciljeve, nedovoljno jasno definisane, ciljeve iz kojih jasno ne slede aktivnosti koje su potrebne za njihovo ostvarivanje.

Učiti se organizaciji sopstvenog mišljenja

Biti konfuzan, dozvoliti svojim slabostima da se ispreče na putu do cilja.

Ulagati konstantan napor na tome da se vodi evidencija svih uspeha

Podceniti, zaboraviti svoja postignuća (prethodna postignuća održavaju motivaciju)

Deliti svoje uspehe sa ljudima oko sebe

Dozvoliti sebi odustajanje, skretanje sa puta prema cilju. (Treba ostati fokusiran na svoj cilj)


       Eto tako. Neće vam biti lako, ali ćete uspeti. Navijamo za vas. Na putu do uspeha čekaće vas prepreke, problemi i stres. Dobro je da se naučite kako da vladate svojim reakcijama na stres, tehnikama samoregulacije. Ljudi koji dobro vladaju veštinama samoregulacije produktivniji su, učine više na ostvarenju svojih ciljeva, a to ih «manje košta» sopstvenog zdravlja i uživanja u životu. Zato ćemo sledeće stranice posvetiti veštinama samoregulacije i antistres veštinama.

Motivacija nije produkt spoljašnjeg uticaja. Ona je prirodni produkt naših suštinskih želja i potreba, udruženih sa našim verovanjem da smo sposobni da ih i ostvarimo.

Pozitivni ciljevi koji su usmereni ka našem zadovoljstvu su mnogo moćniji motivatori od negativnih, onih koji su bazirani na strahu.



Stres menadžment i veštine samoregulacije


Šta je to stres?


Negativni stres:

Negativni stres je sve ono što izaziva alarmnu reakciju našeg organizma, reakciju “bori se-beži” i aktivaciju simpatičkog nervnog sistema. Stresni događaji izazivaju snažne emocije, koje su praćene određenim fizičkim, fiziološkim odgovorima. Mnoge od tih odgovora, fizioloških reakcija, kontroliše simpatički nervni sistem, mreža nervnog tkiva čija je funkcija da pripremi organizam za slučaj opasnosti, za borbu ili za beg. Taj tipični obrazac odgovora nastao je, verovatno, u ona davna vremena istorije ljudske vrste kada je većina ljudi bivala suočena uglavnom sa fizičkim opasnostima. Iako su opasnosti sa kojima se današnji čovek suočava mnogo ređe fizičke, naše telo reaguje kao da jesu. Zenice nam se šire da bi propustile više svetla. Znoj izbija na površinu, smanjujući tako mogućnost povrede kože. Krvni sudovi bliži koži se skupljaju da bi smanjili moguće krvarenje izazvano povredom, dok se oni u mozgu i mišićima šire da povećaju dotok kiseonika. Gastrointestinalni trakt, uključujući stomak i creva, usporava svoje aktivnosti da bi smanjio količinu energije koja se troši na varenje. Srce kuca jače, a krvni pritisak skače. Normalno, kada se stresni događaj završi, ljudi se smire, posebno ako su mogli da urade nešto da izađu na kraj sa tom opasnošću. Da pobegnu od opasnosti, ili da se izbore sa njom. Ali, ako to nisu u stanju, dolazi do akumulacije stresnog odgovora i mogućeg oštećenja zdravlja.


Pozitivni stres

Pozitivni stres su sva ona dešavanja koja daju uzbudljivost životu i aktiviraju veći nivo naše energije. Takmičenje je stres. Iako možemo uživati u tome, snažna osećanja koja nas podstiču na neke visokoenergetske aktivnosti su stres. Stres može da nas pokrene na akciju, na snažnije doživljavanje života. Ljubav i zaljubljenost su stresni. Život je stresan. Nedovoljno stresa može da učini život dosadnim. Može nas uspavati. Koja je prava mera stresa, i kakav stres nam je potreban?

Stres se ne može eliminisati, i ne treba ga eliminisati potpuno. Mogu se umanjiti izvori negativnog stresa. Možemo se bolje organizovati, jasnije definisati ciljeve i mendažment vremena, i tako izbeći stres koji proizilazi iz haotičnosti, preopterećenosti, nesigurnosti. Možemo naučiti kako da bolje izađemo na kraj sa stresom. Da ga upotrebimo u našu korist kada deluje motivišuće na nas, i da umanjimo ili odstranimo višak i negativne efekte stresa.

Negativni stres je sve ono što izaziva alarmnu reakciju našeg organizma, reakciju “bori se-beži”

Pozitivni stres su sva ona dešavanja koja daju uzbudljivost životu i aktiviraju veći nivo naše energije.

2 str.


Percepcija stvarnosti i stres


       Ljudi se razlikuju po tome šta je stresno za njih. Za one koji žele promene i avanturu, jednoličan posao, posao bez promena može biti stresan. Za one koji vole rutinu i sigurnost, stresan je posao u kojem su promene česte. Ono što je za jedne zabavno, za druge može biti prilično stesno. Uspešni ljudi umeju da izađu na kraj sa stresom i iskoriste ga za svoje ciljeve. Ono što je jednoj osobi ogromna, nezaobilazna  prepreka na putu, drugoj je samo jedna stepenica koju treba da preskoči na putu do uspeha. Mi sami oblikujemo svoj doživljaj stvarnosti. Način tumačenja, doživljavanja stvarnosti, percepcija stvarnosti, može biti najveći izvor stresa, ili najbolje oruđe protiv stresa. Nivo i način podnošenja stresa može se menjati sa godinama. Mnogi problemi i bolesti su posledica nivoa stresa koji je iznad naše sposobnosti tolerancije. Ako imate određene probleme koji su posledica stresa, imate tri mogućnosti:

1) Da smanjite izloženost stresnim situacijama

2) Da promenite percepciju, način tumačenja stvarnosti, način na koji pridajete značaj određenim događajima.

3) Da naučite veštine samoregulacije kako biste bolje tolerisali stres.

Možete učiniti i jedno i drugo i treće. Neki od simptoma stresa su: opadanje kose, napadi anksioznosti, nervoza, glavobolje, premor, gubitak apetita (ili preterani apetit), hladne ruke (pri normalnoj temperaturi), preterano znojenje dlanova...

Ljudi se razlikuju po tome šta je stresno za njih. Mi sami oblikujemo svoj doživljaj stvarnosti. Način tumačenja, doživljavanja stvarnosti, percepcija stvarnosti, može biti najveći izvor stresa, ili najbolje oruđe protiv stresa.


Kako se možete bolje nositi sa stresom-opšte preporuke


       Identifikovanje neispražnjenog stresa i njegovih efekata u našim životima nije dovoljno da bi se otklonoli njegovi negativni efekti. Da biste znali odakle da krenete, potrebno je da prvo postanete svesni šta kod vas izaziva stres, i kakve su vaše emocionalne i fizičke reakcije na stres.


1. Postanite svesni izazivača stresa kod vas i svojih emocionalnih i fizičkih reakcija na stres.


Primetite stres na samom početku. Ne ognorišite ga. Ne čekajte da se nakupi. Ne zanemarujte svoje probleme. Stres je najlakše otkloniti dok je u manjem intenzitetu, onda kada osetite svoje prve reakcije na stres.

Identifikujte šta kod vas dovodi do stresne reakcije. Koji događaji vas previše uzbuđuju i uznemiravaju? Koliko vam ti događaji znače? Zašto? Prisetite se-stvarnost je neutralna, mi joj dajemo značenje i pridajemo značaj. Da li pridajete preveliki značaj nekim problemima? Da li ste okupirani negativnim mislima? Da li više pažnje obraćate na loše aspekte života nego na one dobre? Birajući ponašanje, birate i posledice. I misli su ponašanje. One imaju direktan efekat na telo, što ćemo vam i pokazati u narednom tekstu. Birajući misli, birate i fiziologiju. Birajući način percepcije, birate i fiziologiju.

Identifikujte kako vaše telo reaguje na stres. Da li postajete nervozni, razdražljivi, napeti, ukočeni, uplašeni...Kako se to odražava na vaše telo (glavobolja, napetost mišića, bolovi u stomaku, krstima...hlađenje ruku, znojenje  dlanova...skoči vam pritisak). Zapišite precizno svoje reakcije na stres.


2. Razmislite o tome šta je to što vi možete da promenite.

Možete li da promenite izazivače stresa tako što ćete ih izbegavati ili otkloniti iz vašeg života?

 Možete li da smanjite njihov intenzitet vremenom? Možda boljom organizacijom, raščišćavanjem nekih odnosa, promenom uslova u kojima radite, načina na koji radite...

Možete li da smanjite vašu izloženost stresorima uvođenjem neke pauze, kraćih odmora, nekim promenama u vašoj radnoj ili životnoj okolini.?

Možete li da odvojite vreme i energiju potrebne da se napravi promena (za postavljanje ciljeva, menadžment vremena, promene u okolini i navikama, učenje tehnika samoregulacije...)?

Možete li da na stvari pogledate iz drugog ugla, iz “ptičje perspektive”. Možete li da pormenite nešto u sopstvenoj percepciji, načinu na koji doživljavate stvarnost, probleme, u značaju koji im pridajete?


3. Smanjite intenzitet svoje emocionalne reakcije na stres.

Reakciju na stres okida vaša percepcija opasnosti i strah. Percepcija fizičke ili emocionalne opsanosti, strah od neuspeha...Vaša reakcija na stres zavisi od “naočara” kroz koje gledate na svet, od vaše percepcije.

Da li preuveličavate svoje stresore načinom na koji ih doživljavate? Da li ste skloni da pravite “od komarca magarca”, da preuveličavate opasnosti i značaj negativnih događaja?. Da li svojom reakcijom umete da još više zakomplikujete situaciju, da učinite život komplikovanijim nego što jeste? Da li se “jedete u sebi”, ili se često prepirete sa ljudima isterujući pravdu, pokušavajući da dokažete da ste u pravu? Kako to činite? Budite precizni, i opišite svoj doprinos stresu. Postoji li neki obrazac, neki način tipičan za vas koji ponavljate u različitim situacijama i činite ih stresnijim nego što bi morale da budu? Pokušajte da precizno opišete taj obrazac. Možete li nešto da promenite u tome? Gde biste mogli da “presečete” svoju tipičnu reakciju? Kako? (U daljem tekstu ponudićemo vam efikasne načine, tehnike za samoregulaciju)

Da li ste skloni da zadovoljite svačija očekivanja? Takve sklonosti su često izvor stresa.

Da li očekujete da svi zadovolje vaša očekivanja? Da li burno reagujete ako se to ne desi? I ovakve sklonosti su česti izvor preteranog stresa.

Da li preterano reagujete tako što često vidite da su stvari kritične i urgentne? Da li osećate da uvek morate da izađete kao pobednik u svakoj situaciji?

Razmislite o tome da li možete da nađete neki umereniji način doživljavanja, očekivanja i reagovanja. Da li ste voljni da to promenite kod sebe? Da li biste takvom promenom izgubili na svojoj autentičnosti? Da li se nešto u vama buni protiv promene? Želite li, uopšte, da menjate sebe? Šta tačno želite da promenite? Ako znate šta želite da promenite kod sebe i zašto, postoje načini koji vam mogu pomoći da to i učinite. I uspećete u tome, ako sami sebe ne opstrukujete. Zato, razmislite još jednom da li to stvarno želite, koliko vam je stalo do promene, i koliko ste voljni da uložite truda u tu promenu.

 Pokušajte da promenite ugao gledanja na stvari. Da li tražite negativne aspekte u svemu? Pokušajte da nađete pozitivne aspekte ako možete. Ako na isti, neuspešan način pokušavate da rešite neku situaciju ponovo i ponovo, zašto se nadate uspehu? Šta će se to desiti pa da ono što “ne pali” jednog dana “upali”. Neće se ništa promeniti ako vi ostanete isti. 


4. Izgradite svoje fizičke, zdravstvene rezerve

Jedite dobro balansiranu hranu. (ako ne znate dovoljno o tome, pročitajte neku dobru knjigu o balansiranoj ishrani ili se posavetujte sa nutricionistom)

Vodite računa o optimalnoj telesnoj težini.

 Izbegavajte nikotin, previše kofeina i alkohola

Izbalansirajte odmor i rad.

Spavajte dovoljno i redovno.

Vodite računa o tome da imate dovoljno adekvatnih fizičkih aktivnosti.


5. Održavajte svoje emocionalne rezerve

Izgradite i održavajte prijateljske odnose u kojima ćete se međusobno podržavati.

Postavljajte realistične ciljeve, ciljeve koji su vaši, koji vama znače. Postavljajte ciljeve koje možete da ostvarite i koje ćete ostvariti.

Očekujte da će vam život doneti i frustracije, neuspehe, tugu...i pripremite se za to. Odlučite se kako želite da reagujete, i vežbajte sebe da tako i reagujete na neprijatne događaje.

Budite svoj najbolji prijatelj.

Uživajte u životu, u svemu u čemu možete da uživate.


Ovo su neke opšte preporuke koje većina ljudi zna, ali ih se ne pridržava. Često znamo šta treba da radimo, ali to ne radimo. I onda nam život prođe, a da ga ne odživimo onako kako smo želeli. Da nam se to ne bi desilo, potrebno je da uložimo napor, i da napravimo ugovor sa samim sobom. Sada ćemo se detaljnije pozabaviti antistres tehnikama i veštinama samoregulacije. Da bismo se uspešnije borili protiv nečega, potrebno je da bolje upoznamo to protiv čega se borimo, ili se trudimo da na uspešniji način izađemo sa time na kraj. Potrebno je da bolje upoznamo i sebe, jer se sobom borimo protiv stresa i neuspeha u životu. Šta je još bitno da znamo o stresu, o životnim pravilima, ljudskoj prirodi i o sebi, da bismo pobedili?

Ako imate određene probleme koji su posledica stresa, imate tri mogućnosti:

1) Da smanjite izloženost stresnim situacijama

2) Da promenite percepciju, način tumačenja stvarnosti, način na koji pridajete značaj određenim događajima.

3) Da naučite veštine samoregulacije kako biste bolje tolerisali stres.



Život je ritam. Čovek je muzički instrument-bolest je raštimovanost


       Ako vam neko kaže “danas sam sav raštimovan”, da li ćete to shvatiti kao metaforu? Pa, nije čovek violina, da može da se raštimuje! Ili možda jeste? Ne baš violina, već mnogo složeniji muzički instrument. Instrument sa bezbroj struna, zvončića, duvačkih instrumenata, bubnjeva...Ma, ceo orkestar. I kompozitor, i instrument, i orkestar...koji svira, “dok ne odsvira svoje”. Ne, to nije metafora, već živa istina. Čovek je živi muzički instrument, kao i sva živa bića. Životna energija, kako god je zvali, struji kroz nas i proizvodi kretanje-vibracije. Kada se to strujanje odvija lagano i ritmično, kao kod mačke koja prede, mi doživljavamo zadovoljstvo. Naša osećanja su opažanja tih nevoljnih pokreta koji se dešavaju u telu. Tih vibracija u nama. Da, osećanja su vibracije. “Dobre vibracije”, ili “loše vibracije”, koje proizvodimo u sebi i širimo ih oko sebe. Kako mi opisujemo svoja osećanja? Kažemo da: drhtimo od straha, tresemo se od besa, treperimo od sreće...Naši mišići, kao svaka struna koja ima određeni tonus, ili zategnutost, i kroz koju struji energija, vibriraju i proizvode neki ton. Mi ne čujemo te tonove ušima, jer su vibracije male amplitude i niske frekvencije, ali registrujemo tu “muziku” na neki drugi način, drugim čulom koje nema ime. Kako bismo inače znali i osećali da smo raštimovani, ako nemamo čulo za te nečujne tonove, i neki ugrađeni ukus kojim razlikujemo dobru i lošu muziku koja svira u nama.

       Nešto od te muzike možemo čuti i običnim ušima. Prislonimo glavu na nečije grudi, i čućemo “tika-taka”. Naš metronom, ili bubnjar, zvani Srce, udara ritam. Kao i svaki bubnjar, Srce pravi najviše buke. Možda zato da bismo ga čuli i da bismo vodili računa da ne ispadnemo iz ritma. Ako bismo pozajmili slušalice od nekog čika doktora čuli bismo jasnije i drugi deo naše ritam sekcije. Pluća, poput metlica koje se prevlače preko činela, dopunjavaju ove ritmičke pulsacije. Kasnije ćemo videti koliko je važno za naše zdravlje da se usklade ritmovi srca i pluća. Ako poslušamo bolje, čućemo da srce kuca u muzičkom intervalu koji nazivamo kvarta. Pustimo li vazduh pri disanju da malo zatreperi glasne žice, čućemo, kao da dolaze od neke duvačke sekcije, tonove udaha i izdaha između kojih je muzički interval  kvinta (Ako ste opušteni). Prvo što “naučimo” kada promolimo glavu na ovaj svet je disanje. Srce je već lupalo svoju kvartu i ranije. Da li je slučajno što naša ritam sekcija svira baš u tim intervalima-kvarti i kvinti?


Ono što zovemo bolest, ili negativni stres, nije ništa drugo do ta raštimovanost i ispadanje iz ritma. Kada su nam strune previše napete, ili medicinskim rečnikom postajemo hipertonični, može nam se, vremenom, desiti da obolimo od raznih “hiper” bolesti. Na primer, od hipertenzije. Struna koja se previše nateže može, opet vremenom, i da popusti, pa da omlitavi. Zavisno od toga koja struna je popustila, dijagnostifikovaće nam doktori neku bolest sa latinskim imenom koje počinje sa “hipo...”.  I hiper i hipo znači da smo ispali iz našeg osnovnog tonaliteta, da falširamo. A to nas, onda, košta zdravlja. Zdravlje je naštimovanost, ritam. Bolest je raštimovanost, aritmija. Zato je bitno da “imamo sluha” za sebe i za druge. I to treba shvatiti bukvalno.


Šta je potrebno prvo naučiti? Uhvati ritam.

Prva preporuka je: Uhvati ritam. Koji ritam? Mogli bismo da odgovorimo “svoj ritam”, ali veliki broj ljudi više ne zna koji je to njihov ritam. Usklađujući se sa ritmovima koje nam nameće društvo, ili naša ambicija, često izgubimo osećaj za svoj ritam. Videćemo, kasnije, da su svi poremećaji, ili stanja koja zovemo bolesti, samo odraz ili posledica sviranja  našeg tela u ritmovima koji nam ne odgovaraju, ili ispadanje iz ritma.

Opasno je izgubiti svoj ritam ili ga pobrkati sa tuđim. Ispričaćemo vam jednu pričicu o jednom istraživanju na jadnim bubašvabama. Možda neko izvuče “naravoučenije” i zaključi nešto iz nje. Izvesna Dženet Harker, biolog, htela je da dokaže da se koordinacija između ćelija postiže posredstvom hemijskih materija koje u sebi nose vremenske signale. Ova pomalo sadistički nastrojena naučnica otkinula je jednoj bubašvabi glavu hirurškim putem tako da mučena bubašvaba ne iskrvari. Grešna buba nije crkla, ali je izgubila koordinaciju i počela da se kreće nasumice i bez cilja. Onda je naučnica na leđa obezglavljene bubašvabe prikačila naopačke okrenutu drugu bubašvabu sa glavom, i cevčicom im spojila krvotoke. Ovako spojena bubašvaba sa dva tela i jednom glavom funkcionisala je gotovo normalno. Opet je pokazivala tipično cirkadijalno (cirkadijalni ritam-dnevni ritam) ponašanje u kojem se aktivnost ograničava na period nakon sumraka. Nešto je kroz krv davaoca prenosilo poruku o dnevnom ritmu. Harkerova je utvrdila da je izvor tih informacija o ritmu i vremenu subsofagealni ganglion. Taj subsofagealni ganglion se sa lakoćom može presaditi sa člana jedne grupe na obezglavljenog pripadnika druge grupe, i onda nameće primaocu sopstveni ritam. Ali, ako bi primaoc zadržao sopstveni «pejsmejker», sopstvenu glavu, ili taj dotični ganglion, došlo bi do velike nevolje. Kada je naučnica spojila dve bubašvabe sa glavama, dodatni ganglion se pokazao kao smrtonosno oružje. Posedovanje dva merača vremena, ili ritmova, koji šalju dve suprotne poruke, nesrećnog insekta je dovelo do potpune konfuzije, dezorganizovanog ponašanja, malignog tumora utrobe, i smrti.

Konfuzija ritmova je kod bubašvabe izazvala smrt. Ispada da joj je bolje bilo bez glave, nego sa dva merača ritma. Koje bi moglo biti naravoučenije iz ove «basne»? Dobro, mi ,ljudi nismo bubašvabe, ali ipak, narode, ne dajte glavu, ali ne dajte ni da vam neko drugi diktira vama stran ritam, pa makar taj drugi bio i vaš sopstveni ego. Uhvatite svoj ritam, i svirajte svoj život po njemu. No, to je lakše reći nego uraditi. Život je težak, i mnogo je toga što nas izbacuje iz ritma. Postoje brojni načini, metodi koji nam mogu pomoći da primetimo kad smo raštimovani i kad ispadamo iz ritma, i uz pomoć kojih možemo da naučimo veštine ovladavanja sopstvenim ritmovima. Biofidbek je jedan od metoda koji koristimo u radu sa ljudima i koji se pokazao izuzetno efikasnim u “štimovanju” i učenju metoda samoregulacije. 

Čovek je živi muzički instrument. Ono što zovemo bolest, ili negativni stres, nije ništa drugo do ta raštimovanost i ispadanje iz ritma. Biofidbek je jedan od metoda koji koristimo u radu sa ljudima i koji se pokazao izuzetno efikasnim u “štimovanju” i učenju metoda samoregulacije. 


Na čemu se zasniva biofidbek?


Reč biofidbek znači povratna informacija o biološkim funkcijama. Učenje kontrole životnih funkcija na osnovu povratnih informacija. U tom procesu se koristi savremena tehnologija. Naše životne funkcije se snimaju senzorima, ti signali se prenose u kompjuter, poseban softver obrađuje signale, i nama na ekranu pokazuje promene koje se dešavaju u našim moždanim talasima, pritisku, provodljivosti kože, temperaturi, napetosti mišića, pulsu...i drugim funkcijama. Ako je neka od naših životnih funkcija na nezadovoljavajućem nivou, mi pokušavamo da je dovedemo do optimalnih vrednosti, a na monitoru vidimo da li u tome uspevamo.

Mnoge fiziološke funkcije se mogu svesno kontrolisati. Ovladavanje tim veštinama može imati dalekosežne posledice na zdravlje. I fizičko i psihičko zdravlje. Bez mnogo napora možemo naučiti da popravimo našu cirkulaciju, da promenimo ritam disanja, da razmekšamo napetost mišića, podignemo svoje enegretske potencijale, čak i da treniramo svoj mozak da «proizvodi» talase koji su vezani za stanja relaksacije ili koncentracije, da aktivira levu ili desnu stranu moždane kore po potrebi...

Najveća prednost ovog metoda leži u tome da kroz uspehe u učenju samokontrole sopstvenih fizioloških, telesnih funkcija, osoba uči da samostalno, brzo i efikasno utiče na sopstveno zdravlje i dobrobit, i tako postaje nezavisna od terapeuta. Brojna istraživanja ukazuju na to da biofidbek kao metod nema premca u učenju samoizlečenja, kao i to da nema nikakve negativne efekte.


Ciljevi biofidbek anti stres treninga


Biofidbek antistres trening je usmeren upravo na ovladavanje instinktivnom, naviknutom reakcijom na stres. Prvi zadatak je povećanje svesnosti reakcija na stres. Nadgledanje fiziloloških reakcija kandidata na stres pomaže mu da otkrije svoju “Ahilovu petu”-«slabu tačku», svoj stres profil-uobičajeni način na koji reaguje na stres. Upravo ta povratna informacija o fizičkom odgovoru kao što je, na primer, vazokonstrikcija (sužavanje krvnih sudova) koja dovodi do promena temperature kože ili povišenog pritiska,  ili napetost mišića, pomaže vežbaču da prepozna prve signale stresa manjeg intenziteta. Stres je najlakše zaustaviti dok je još niskog intenziteta. Da bi se sprečilo stvaranje stepenaste akumulacije stresa u toku dana uvežbavaju se kratke relaksacione tehnike (traju od 10 sekundi do 2 min.), dok se, na kraju dana, primenjuju tehnike dubinske relaksacije pri kojima se otklanjaju ostaci dnevno akumuliranog stresa.

Nakon detekcije tipičnog stres profila kandidata pristupa se treningu upravo onih  fizioloških funkcija koji su njegova slaba tačka pri reakciji na stres.



Antistres trening za vas


Disanje je od suštinskog značaja za ljudski život. To je tako očito, da je čudno kako ljudi postanu nesvesni činjenice da način na koji dišemo utiče na našu fiziologiju, emocije, psihološko stanje, pa i na našu podsvest. Mi uglavnom nismo svesni načina na koji dišemo. Za vreme biofidbek treninga posmatra se obrazac disanja kod vežbača.  Obrazac disanja se odnosi na nekoliko stvari: na to da li dišemo pretežno grudnim košem ili stomakom, na ritam disanja, na brzinu disanja i brzinu kretanja vazduha za vreme udisaja i izdisaja, i na to kolika je pauza nakon izdisaja. Prosečna učestalost disanja kod osobe koja nije trenirana je oko 12-16 udisaja (i izdisaja) u minutu. Za vreme sporog dijafragmatskog disanja kroz nos učestalost je od 3-8 u minutu. Ne postoje apsolutne respiratorne vrednosti. Raspon se razlikuje kod svake osobe. Forsiranje osobe da se vežbom uklopi u neku normiranu brzinu disanja ili količinu udahnutog vazduha  može da izazove patologiju.

Najčešći nefunkcionalni obrazac disanja je tendencija da se diše gornjim delom toraksa-grudnog koša bez korišćenja stomaka (taj obrazac se naziva obrnuto ili paradoksalno disanje). Kod grudnog disanja se nepotrebno koriste pomoćni mišići i troši veća energija, a da pri tome ne dolazi do kompletne ventilacije pluća. Drugi nefunkcionalni obrazci disanja su plitko i brzo disanje sa dahtanjem i uzdasima, zadržavanje daha, podizanje gornjeg dela grudnog koša i ramena, kompresija grudnog koša na kraju izdisanja, i redukcija respiratorne sinusne aritmije (RSA).  Kada se diše normalno, puls skače prilikom udisanja i opada prilikom izdisanja. Hiperventilacija i nefunkcionalno disanje umanjuju tu zdravu promenjivost srčanog ritma. Biofidbek trening dijafragmatskog disanja bez napora smanjuje preterano fiziološko uzbuđenje koje izaziva simpatički nervni sistem i potpomaže regeneraciju. Pokazao se blagotvornim u tretmanu različitih problematičnih stanja kao što su astma, koronarni poremećaji srca, hipertenzija, epilepsija, bol, talasi vrućine kod menopauze, sindrom hiperventilacije i napadi panike.

Način na koji dišemo utiče na našu fiziologiju, emocije, psihološko stanje, pa i na našu podsvest. Nepravilno disanje uzrok je mnogih psihosomatskih poremećaja.


Daćemo vam neke vežbe disanja koje vam mogu pomoći da umanjite efekte stresa:


Dijafragmatsko disanje bez napora.


-Vežbu sprovodite u prijatno zagrejanoj prostoriji. Izmerite temperaturu svojih prstiju tako što ćete merni deo toplomera držati između palca i kažiprsta. Prosečna temperatura prstiju je oko 32 Cº za žene i 34 Cº za muškarce. Ako je niža, pokušajte da zagrejete svoje ruke ovom tehnikom. Izmerite pritisak pre vežbe.

-Sedite udobno naslonjeni u fotelju sa naslonom. Vodite računa da vas odeća ne steže, posebno oko stomaka. Otkopčajte kajiš, ili dugme ako nosite tesniju odeću.

-Ruke smestite udobno na butine. U jednoj ruci možete držati toplomer između palca i kažiprsta, kako biste mogli da pratite uticaj vežbe na vazodilataciju (širenje krvnih sudova vaših prstiju=zagrevanje ruku).

- Vežbu disanja radite sa 70% kapaciteta pluća. Ne preterujte u trudu. Ovo nije sport i ne takmičite se ni sa kim. Ne očekujte previše brz uspeh.

-Udišite kroz nos, a izdišite kroz malo napućene usne, tako da čujete šištanje vazduha.

-Dišite sporo i duboko u stomak. Zamislite da u stomaku imate balon koji treba napuniti vazduhom. Dišite sporo i duboko, 6-8 udaha i izdaha u minutu, u zavisnosti od toga koja brzina vam više prija. Za 6 udaha i izdaha u minutu, ciklus jednog udaha i izdaha traje 10 sekundi. Udišite brojeći u sebi: udah do 4, izdah od 4-10. Napravite male pauze po pola sekunde posle svakog udaha i izdaha, pa nastavite istim ritmom. Vodite računa da izdahnete sav vazduh, ne stežući pri tome mišiće stomaka. Možete staviti slobodnu ruku na stomak kako biste, blagim pritiskom, podstakli pun izdisaj. Ne podižite ramena pri udisanju. Opustite sve mišiće. Dišite tako 5 min.

-Zažmurite, i zamislite kako pri svakom udisaju toplota ulazi u vaš stomak i zagreva ga. Zamislite kako, pri svakom izdisaju, energija-toplota prolaze kroz vaše ruke i noge i zagrevaju ih.

-Praktikujte ovakav način disanja još 15 min.

-Proverite na toplomeru da li vam je porasla temperatura prstiju nakon vežbe.

-Proverite pritisak. Da li je snižen? Kako se osećate?

-Ponovite vežbu pred spavanje. Stavite na stomak neku težu knjigu i podižite je stomakom prilikom udisanja.

-Napravite spisak svojih navika u toku dana. Npr. ustajem, oblačim se, perem zube, doručkujem, pijem kafu ili čaj...Pre svake od ovih navika, bez izuzetka, udahnite i izdahnite najmanje tri puta na ovaj način. Cilj je da vežete novu naviku uz vaše postojeće navike kako bi se nova navika dijafragmatskog disanja učvrstila i postala automatska.


Model kratkih i dubokih relaksacija i samoregulacija u toku dana


Program koji vam predlažemo da ubacite u svoju svakodnevnu praksu sastoji se od većeg broja malih, krakotrajnih vežbi relaksacije, i od jedne ili dve dublje relaksacije u toku dana i uveče. Poznato je da se, u toku dana, kroz naše izlaganje stresogenim faktorima, gradi takozvana «stres planina». Stres planina označava postepeni porast našeg fiziološkog uzbuđenja i reakcije na stres. Do stvaranja stres planine dolazi zato što se posle podizanja fiziološkog uzbuđenja pod stresom ljudi ne vrate na svoj bazični nivo uzbuđenja. Pre nego što se vrate «u normalu» dođe novi stresni događaj koji počinje da gradi planinu od onog nivoa gde smo se zaustavili nakon prethodnog stresa, a taj nivo je iznad početnog, bazičnog nivoa. Tako se stres akumulira jer svaki novi stres počinje sa više tačke fiziološkog uzbuđenje pošto se nismo oporavili od prethodnog. Tehnike kratke samoregulacije mogu nam pomoći da usporimo ili zaustavimo građenje stres planine, a duže i dublje relaksacije da ispraznimo već nastale efekte stresa:



                     Kratka

                                                                                                                  Spuštanje

Podizanje uzbuđenja                                                           

               Kratka

                                                                           Duboka


         Kratka



  Kratka

relaksac.






  10 sekundi do 2 minuta (kratka relaksacija)                    20 minuta do 40 minuta (duboka relaksacija)


Građenje i razgrađivanje stres planine

Ako često pravite male pauze koristeći tehnike brze samoregulacije, brzina građenja stres planine bitno će se smanjiti, što vam daje mogućnost za oporavak. Kratkotrajne samoregulacione tehnike (koje traju od 10 sekundi do dva minuta) možete sprovoditi bilo gde, bez posebne pripreme, tako da drugi ljudi i ne primete šta radite. Na kraju dana možete odvojiti više vremena za dubinsku relaskaciju i razgrađivanje stres planine. Naravno, najviše efekata stresa razgrađuje se tokom sna. Međutim, često u toku dana nakupimo više stresa nego što se može razgraditi za vreme sna, pa počnemo novi dan sa višim nivoom stresa. Zato je dobro da tehnikama samoregulacije pre spavanja smanjimo efekte stresnog dana i omogućimo bolji kvalitet sna i oporavka. Ako duži period vremena ne uspevamo da se kroz san oporavimo od efekata stresa može doći do sloma sistema i pojavljivanja poremećaja izazvanih stresom. Preporučujemo 10-20 kratkotrajnih vežbi samoregulacije u toku dana. To je dvadesetak minuta ukupno, i toliko verovatno možete sebi da priuštite (ako vas ne mrzi). 

Kratkotrajne vežbe mogu biti neke od osledećih: Udahnite duboko, i dok izdišete sporo opustite mišiće vilice, ramena, laktova i ruku. Protegnite se unazad, udahnite ponovo duboko, stegnite pa onda opustite mišiće vilice, vrata, ramena, ruku. Zažmurite i zamislite kako više krvi i energije slobodno prolazi kroz vaše vene prema vašim rukama. Brojte prilikom udaha i izdaha tako da izdah bude duplo duži od udaha. Stavite ruke na dijafragmu i usmerite svoju svest na senzacije (temperatura ruku, podizanje i spuštanje grudi, toplota i hladnoća vazduha pri udahu i izdahu...) koje imate u tom delu tela dok udišete i izdišete. Samo posmatrajte, ne procenjujte te senzacije kao dobre ili loše. Pokušajte da se prisetite i usmerite na poslednja pozitivna sećanja, na neku situaciju u kojoj ste se osećali dobro, opušteno i sigurno. Pokušajte da se prenesete u to stanje.

Do stvaranja “stres planine” dolazi zato što se posle podizanja fiziološkog uzbuđenja pod stresom ljudi ne vrate na svoj bazični nivo uzbuđenja.

Ako često pravite male pauze koristeći tehnike brze samoregulacije, brzina građenja stres planine bitno će se smanjiti, što vam daje mogućnost za oporavak.