Nošenje sa frustracijama


Šta je frustracija?


       Fustracija je duboki hronični osećaj ili stanje nesigurnosti i nezadovoljstva koje narasta iz nerešenih problema. Frustracija je jedno kompleksno emocionalno stanje koje narasta kada se susretnemo sa preprekama.


Sledeće stavke definišu proces frustracije:

1. frustracija postoji kada su naše želje, zahtevi, htenja ometeni ili onemogućeni. Osećanje frustriranosti narasta iz razlike između onoga što hoćemo i onoga što je dostupno. Na primer kada vaš nivo aspiracije nadmašuje nivo vašeg postignuća, verovatno ćete se osećati frustrirano.

2. frustracije se kreću od neopazivih do moćnih

3. frustracije počinju osećanjem nezadovoljstva

4. mi sami stvaramo sopstvene frustracije zbog načina na koji definišemo prepreke, stvari koje nas u životu koče

5. jake frustracije rezultiraju pomešanim osećanjima koja dezorganizuju našu memoriju i ponašanje

6. u zavisnosti od toga kako tumačimo sopstvena osećanja koje frustracije izazivaju, one mogu da utiču na pozitivnu promenu kod nas, ili agresiju, detinjasto ponašanja, žaljenje ili prisilno ponašanje.


Inventar frustracija test opažanja različitih vrsta frustracija.

Ocenite sledeće tvrdnje kao tačne ili netačne.


  1. zadovoljan-na sam svojom karijerom
  2. imam najmanje jednu lošu naviku
  3. na sastanke stižem na vreme
  4. moj život je tako dobro organizovan da u njemu ima malo stresa
  5. ne rukovodim svojim finansijama dobro
  6. često želim da pobegnem od svega
  7. osećam se frustrirano kada ne mogu da pronađem nešto
  8. ne uznemirim se kada ne mogu da pronađem parking mesto
  9. osećam se frustrirano kada ne mogu da nađem nešto čime bih se zanimao-la
  10. ne uzbuđujem se kada neko kasni
  11. retko ulazim u konflikte sa komšijama
  12. kada se zaglavim u saobraćajnoj gužvi, konstruktivno potrošim to vreme
  13. obično završim svoj posao prema planu i na vreme
  14. nerviraju me zakasnele pošiljke, nejasne instrukcije i druge stvari koje usporavaju moje planove
  15. frustriran-a sam kada moram da čekam u redu
  16. tolerantan-a sam prema ljudima koji pozajmljuju, a ne vraćaju stvari
  17. frustriran-a sam ako ne znam odgovor na pitanje
  18. nisam zadovoljan-a svojom uobičajenom dnevnom rutinom
  19. imam plahu narav
  20. ne uznemiravam se oko sitnica

Ako ste zaokružili kao tačne sledeće brojeve: 1, 3, 4, 8, 11, 12, 13, 16, i  20, i kao netačne: 2,5, 6,7,9,10,14,15,17,18 i 19, ili na pitanja niste odgovorili iskreno ili čitate ovaj tekst kako biste pomogli prijatelju, pošto imate malo, ili nijednu frustraciju u životu.


Ako ste odgovorili sa T na : 2, 5, 6, 10, 18, ili 19, i N na situacije: 1, 3, 4, 11, 13, or 20, identifikovali ste frustracije koje traju i problem kojim se valja pozabaviti


Ako ste odgovorili sa T na: 7, 9, 14,  17, i N na: 8,12,16 osećate se frustrirano oko događaja koji frustriraju većinu ljudi. Ako se žalite i oko ovih frustracija i niste tolerantni na njih, možete sebi napraviti samo još veće probleme. “Double-trouble” princip kaže da ćete udvostručiti svoju frustraciju ako se osćeate frustriranim povodom toga što ste frustrirani.



Frustracija je stvar percepcije načina na koji opažate svet. Počnite drugačije da definišete svet oko sebe, i postaćete znatno manje frustrirani. Kako ne možemo uvek da izbegavamo stvari, događaje i ljude koji nas nerviraju, možemo da naučimo da drugačije definišemo sopstvenu okolinu i pomognemo sebi  da se osećamo manje frustrirano, nezadovoljno i uznemireno.



Niska tolerancija na frustraciju:


       Niska toleracija na frustraciju se javlja kada odbijemo da se ponašamo disciplinovano da bismo ostvarili određene ciljeve, kada mislimo da ne možemo da tolerišemo neizvesnost i kada idemo zaobilaznim putevima, odnosno linijom manjeg otpora. Javlja se kod ljudi koji imaju loše veštine slušanja, završavaju rečenice drugih ljudi, umesto da ih puste da samo ispričaju šta su želeli. Javlja se kod ljudi koji su ometene i rasejani. Javlja se kada konstantno zahtevamo da dobijemo to što želimo brzo i lako. Zaključak je da, iako je niska tolerancija na frustraciju razumljiv odgovor ljudi, često dovodi do loših rezultata.


Niska tolerancija na frustraciju često vodi izbegavanju suočavanja sa problemima, agresivnom ponašanju, izlivu besa ili suza, nezadovoljstvu. Utiče negativno na naše psihičko i fizičko stanje.

       Misaoni stil ljudi koji imaju nisku toleranciju na frustraciju je pun optuživanja i zahteva prema svetu, okolnostima, situacijama koje ih okružuju.

       Ne možemo promeniti svet da bi nam bilo lakše, ali svakako možemo promeniti sopstveno viđenje sveta, i osećanja koja doživljavamo u interakciji sa okolinom.

Kada se prevedu u rečenice, misli osobe koja ima nisku toleranciju na frustraciju, zvuče otprilike ovako:

  1. ja to ne mogu da podnesem
  2. ja to ne mogu i neću da uradim
  3. ja to neću da trpim
  4. mrzim samu-samog sebe i ništa ne vredim
  5. ništa više ne radim kako treba, osećam se kao da se nalazim u začaranom krugu.



Zapamtite: Nemoguće je rešiti se svih frustracija. Za tako nešto bi bilo potrebno odreći se svih htenja i želja


Šta promoviše  nisku toleranciju na frustraciju?


       Neki od nas se rode sa smanjenim kapacitetom za tolerisanje frustracije. Ellis kaže da imamo urođenu tendenciju da razvijemo netolerantnost na frustraciju. Prema Ellisu «Bukvalno sva bića imaju jaku biološku tendenciju za samo-poražavanje usled tendencije za kratkotrajnim hedonizmom i nastojanjem da se ostvare trenutni i kratki ciljevi».

       Ako imamo jaku netoleranciju na tenziju, osećaćemo se veoma frustrirano, jer je malo stvari na ovom svetu koje izgledaju savršeno. Mi aktiviramo ovu tendenciju kada uvećamo sopstvene frustracije oko nečega. To nekada ide do mere potpune psihološke dezorganizacije.


Kako učimo da izbegavamo frustracije?

       Nekako, tokom života, neki od nas dođu na ideju da frustracije treba izbegavati i da treba težiti komforu. U stvaranju ovakvih ideja nam pomažu razni izvori: reklame, edukacioni sistem, roditelji, a posebno mi sami. Profesionalci u svetu reklama glorifikuju proizvode koji se izdaju za one koji umanjuju tenziju i frustracije (npr pilule za otklanjanje tenzije). Ovi reklameri impliciraju da  ljudi ne bi trebalo da podnose diskomfor i da mogu pilulom otkloniti tenziju.

       Ista ova propaganda nudi i pilule za lako i nepovratno gubljenje kilograma. Ljudi su uporni kupci ovih proizvoda uprkos nejasnim «dokazima» za delotvornost proizvoda i jasnim dokazima o njihovim štetnim i, ponekad, opasnim efektima.

Edukacioni system  - neretko se ne suočavamo sa obavezama na odgovoran način, već odugovlačimo, a profesori nam “gledaju kroz prste”

Roditelji opraštaju rečenice tipa “ ne radi mi se sad to, mrzi me”

Mi sami razvijamo sistem uverenja da je ići linijom manjeg otpora poželjan put.



Frustrirana očekivanja i uznemirenost


       Kada nam se naruši komfor i kada se osećamo netolerantno na nastalu frustriranost, često zauzimamo perfekcionistički pogled na svet nerealistično visoke standarde. Naravno, ovako frustrirani, ne uspemo da ih ostvarimo. Ovi standardi se grade delimično kroz trening, a delimično kroz nadu da će perfekcionizam kompenzovati sopstvenu nesavršenost i rezultovati otklanjanjem neprijatnosti. Ova ideja da ćemo perfekcionizmom kompenzovati sopstveni nesavršenost zvuči potpuno apsurdno. Kako pogrešivo i nesavršeno ljudsko biće ikada može da očekuje da će ostvariti nešto što je apsolutno izvan njegovog domašaja?  Živimo u svetu u kom se događa previše stvari nad kojima nemamo nikakvu kontrolu, dnevne varijacije u našim sposobnostima, neočekivane promene u okruženju doprinose nepredvidivosti života.

       Ova psihička parodija izbegavanja diskomfora kroz savršenstvo sadrži jednu važnu poruku osoba se plaši da će sve izmaći kontroli ukoliko nema potpunu kontrolu nad situacijom. I zaista, svaka osoba koja se plaši intenzivnih osećanja poput frustracija ili samog straha, uznemirava samu sebe paničeći na samu pomisao o mogućnosti javljanja ovih jakih negativnih emocija. Iz tog razloga se javlja sve veća potreba za potpunom kontrolom, koja stvara sve veću frustriranost i doprinosi  mogućnosti gubljenja kontrole.


Procesi frustracije i preturbacije


Ljudi koji očekuju da imaju potpunu kontrolu nad sobom i svojom okolinom i koji se plaše tenzije, neizbežno će se osećati frustriranima.

Sledeća lista definiše i opisuje proces frustriranosti i preturbacija.

  1. uviđamo da ne možemo imati ono što smo poželeli onda kada smo poželeli i osećamo se frustrirano, ili ne ostvarimo sopstvena očekivanja, ili se naše pretpostavke oko nečega ne poklope sa relanošću
  2. kažemo sami sebi da ne možemo da podnesemo tu situaciju, i ova vrsta samo-govora okida proces intolerancije na frustraciju
  3. ponavljamo ovu istu rečenicu u svojim mislima i postajemo fiksirani za ideju da nikako ne bi trebalo da osećamo diskomfor
  4. preokupiramo se mislima o tome kako je frustracija užasna i ograničavamo šanse da razmotrimo alternative.
  5. reagujemo preterano: povlačejem, agresijom, rigidnošću ili impulsivnošću
  6. retko učimo iz iskustva, jer smo pod dejstvom jakih emocija koje ometaju proces učenja i kratkotrajnu memoriju, tako da u budućnosti ponavljamo ovaj obrazac mišljenja, osećanja i ponašanja.


Ovaj process se dešava brzo kada interpretiramo potencijalne frustracije u terminima simbola netolerantnosti na frustraciju, odnosno rečnikom niske tolerancije na frustraciju. Na primer, osoba koja na prvu prepreku reaguje sa “ O,ne!” uglavnom trenutačno oseća priliv tenzije koja narasta u telu i koja se intenzivira. Osoba tada pokušava da pobegne od osećanja tenzije. Ovaj process katapultira frustraciju i perturbaciju, konfuziju, mizeriju, osećaj gubitka kontrole itd. Process frustracija-perturbacija takođe može početi polako, dok frustriramo sami sebe, podležući idejama o izbegavanju frustracije.


Str. 2



       

Najveći broj normalnih osoba periodično pati od niske tolerancije na frustraciju. Ipak, mnogo je ljudi koji pate od ozbiljnih psiholoških problema povezanih sa niskom tolerancijom na frustraciju. Ako pogledate manifestacije psihičkih poremećaja, videćete da je potreba za komforom i izvesnošću sastavni deo mnogih od njih. Iz tog razloga, a takođe iz normalne ljudske potrebe da živimo srećan život, ne bi bilo loše da se suprotstavimo filozofili netolerasanja frustracije i “pomučimo” da izgradimo veštine lakšeg savladavanja iste.


Jezički stil osoba sa niskom tolerancijom na frustraciju:


       Percepcija, misli i jezik su moćne direktivne funkcije. Kao što je neurofiziolog A.R.Lurija primetio « govor u celini ulazi u mentalne procese i moćno je sredstvo za regulaciju ljudskog ponašanja». Drugim rečima, osoba koja sama sebi kaže da nešto ne može da podnese, tako će se i osećati i na taj način sebe frustrirati. Specifična samoizražavanja su povezana sa niskom tolerancijom na frustraciju. Ta izražavanja ukjljučuju dopunske i izbegavajuće fraze (neću, ne mogu to da uradim) netačne generalizacije (osim mene, sve i svi donose nevolje) fraze povezane sa distresom (osećam se preopterećeno, preplavljeno), fraze netolerancije (ne mogu da podnesem), imperative (stvari mora, treba i ima da funkcionišu onako kako ja želim), fraze globalnog vrednovanja sebe (mrzim samog sebe, ništa ne vredim) i fraze bespomoćnosti (ništa ne radim kako treba, osećam se zarobljeno).

Definisanjem okolnosti u terminima zahteva i distresa, frustrirana osoba ostaje umotana u sopstveni smisao za realnost. Na žalost, ovakav jezik pospešuje nisku toleranciju na frustraciju i udaljava osobu od relanosti kakva zaista jeste.


Niska tolerancija na frustraciju i self concept (viđenje sebe)

       Ljudi sa niskom tolerancijom na frustraciju postižu uspehe koji su manji od njihovih realnih sposobnosti i negativno iskrivljuju viđenje sebe samih. Ova iskrivljenja uključuju ideje tipa “ništa ne vredim, jer nisam uspeo da ovaj konkretan zadatak uradim kako treba”. Kombinacija samo-poražavajućih ideja i izbegavanja diskomfora izaziva nekompetentno ponašanje kod ovih osoba, pojačava  negativan pogled na sopstvenu ličnost i dovodi do samoispunjujućeg proročanstva. Ljudi zarobljeni u ovom obrascu se često osećaju kao da su zatrpani ometajućim stvarima. Kako bivaju zarobljeni u mreži iskrivljenih misli, ponašanja i osećanja, teško im polazi za rukom da se iz te mreže ispletu.


Niska tolerancija na frustraciju i problematične navike:


       Još je Sokrat govorio  “sve naše greške se rađaju iz konfuzije i neznanja”. Iako je prenaglasio ovaj problem, bio je na pravom tragu. Ukoliko naučimo da prepoznamo i razložimo uticaj jezika niske tolerancije na frustraciju i pogrešnih uverenja, manje vremena ćemo biti zbunjeni, a više vremena imati za uvežbavanje i razvijanje strategija za kvalitetniji život.

       Međutim, dešava se da pokušaji otklanjanja niske tolerancije na frustraciju vode razvijanju loših navika, koje samo privremeno skrenu pažnju sa problema intolerantnosti na frustraciju. Nepromišljenjo praćenje sopstvene intolerantnosti i navika  instant zadovoljenja želja kako bi se otklonila tenzija, samo pojačava sklonost ka brzom rešavanju problema i postizanju zadovoljstva. Navike koje podržavaju našu netolerantnost na diskomfor se rasplamsavaju brzo.

Postoji mnogo načina za odvikavanje od ovakvih obrazaca:

  1. prvenstveno je bitno naučiti koji smisao imaju i  na koji način funkcionišu ove navike. Ovaj korak smo upravo savladali
  2. sada se suočite sa činjenicama, i izbegnite izgovore
  3. gledajte šta stoji iza navike, pogledajte u pravi problem pravi problem je želja da sve u životu ide lako, lepo i brzo
  4. život je sačinjen iz izazova, i kako se ne mogu svi rešiti odmah i na lak način, prihvatite to kao činjenicu
  5. napravite plan razumnih i ostvarljivih ciljeva
  6. iskoristite maštu da zamislite željeni cilj i korake koje treba da preduzmete da biste do cilja došli
  7. loše navike zamenite nečim konstruktivnim
  8. ne očekujte brze rezultate
  9. potražite pomoć ako ste već pokušali dovoljno uporno, a niste postigli rezultate


       Vi sami možete da se odviknete od neželjenih navika. Uprkos pesimističnim statistikama o visokom procentu neuspeha ljudi koji koji pokušavaju sa odvikavanjima kroz terapiju i specijalne grupe kao što su grupe podrške za regulaciju težine, odvikavanje od pušenja i slično, milioni ljudi uspevaju da se odviknu od neželjenih navika.

Oni koji nisu uspeli u odvikavanjima, ili nisu uspeli da izgrade adekvatne veštine nošenja sa frustracijama, ili su posustali u izvršavanju zadataka uprkos veštinama koje poseduju. Stanley Schachter izveštava rezultate jednog istraživanja koje kaže da javno mnjenje predstavlja gojaznost, nikotinsku zavisnost i heroinsku zavisnost kao gotovo beznadežno teška stanja, dok to zapravi nije tačno. On je utvrdio da ljudi mogu i često uspevaju da “očiste” sebe od destruktivnih navika. Ali da bi u tome uspeli, moraju istrajno da rade na razbijanju navike.



Trening tolerancije na frustraciju


       Kada pokušavamo ili očekujemo previše, ili odbijamo da se suočimo sa relanošću, naša tolerancija je na testu, koji često ne uspemo da položimo.

       Tolerancija na frustraciju uključuje mentalnu fleksibilnost i spremnost da se ponašamo na različite načine i krećemo u različitim direkcijama. Kada mislimo fleksibilno, u stanju smo da se ponašamo u skladu sa relanošću.

       Iako ne možemo da kategorišemo frustraciju tenziju (osećanje) ni kao pozitivno ni kao negativno, naš odgovor na frustriranost može biti koristan ili disfunkcionalan. Tako, optimalna i realistična frustracija ili tenzija može da nas motiviše na pozitivne akcije. Sa druge strane, nejasan negativan stav može izazvati tenziju, promovisati netoleranciju i voditi disfunkcionlnom ponašanju i konfuziji.

       Tolerancija na frustraciju -  kapacitet za rukovođenje frustracijama, odlaganje zadovoljstva (kada je to neophodno) i suočavanje sa problemima. Može uključiti odluku da odložimo akcije za koje znamo da će izazvati tenziju. Na primer: osoba na dijeti čezne za slatkišima, ali uspeva da izbegne čokoladu, živi sa tenzijom nezadovoljavanja želje.

Mi možemo da se istreniramo da tolerišemo i savladavamo frustracije.

       Trening tolerancije na frustraciju se izvodi iz jednostavnih zapažanja. Imamo veću toleranciju na frustraciju kada mislimo o nama samima kao o efektivnim i efikasnim u suočavanju i rešavanju problema koji nas frustriraju. U suštini, trening tolerancije na frustraciju se sastoji iz:

  1. učenja kako da jasno definišemo frustraciju
  2. postavljanja jasnog plana za savladavanje ili nošenje sa frustracijom
  3. praćenje tog plana

       Ljudi se često ponašaju na impulsivan i nepromišljen način jer ne žele da podnose diskomfor. Ali, da bismo bili sposobni da tolerišemo frustraciju, moramo sa njom da se suočimo, što podrazumeva trening tolerancije na diskomfor.


Pet stupnjeva promene:

Ako ste prepoznali pozitivne strane visoke tolerancije na frustraciju, možda ćete poželeti i da poradite na sebi kako biste naučili da izlazite na kraj sa nekotrolabilnim svetom. Do sada smo ustanovili da ljudi sebe sami čine frustriranima onda kada zahtevaju izvesnost tamo gde je nema i kontrolu tamo gde ne mogu da je postignu. Proces menjanja je jednostavan, ali nije lak. Zahteva dosta truda i vežbe, ali ohrabrujuća činjenica je  ta da najveći broj rešenih ljudi uspeva da dekonstruiše svoje rđave navike i zameni ih adekvatnijim. Ključ je u istrajavanju u procesu promene.

Model za promenu je podeljen u pet koraka:

  1. svesnost je prvi stepen promene na putu ka boljem upoznavanju sebe i sopstvenih frustracija. Proces savladavanja frustracija počinje  kada postanemo svesni šta je ono što želimo i na koji način sputavamo sebe u postizanju tog željenog cilja. Šta možemo da uradimo da bismo promenili ova sputavajuća ponašanja?
  2. eksperimentisanje traženjem novih iskustava i učenjem kroz eksperimantisanje, mi širimo sosptvene vidike i razvijamo nove veštine i sve veću svesnost.
  3. integracija kroz eksperimentisanje mi testiramo realnost i sopstvene sposobnosti. Jasnije uviđamo vezu između koncepta o sebi samima, našim emocijama i akcijama. Na ovom stadijumu osećamo da razumemo značenje promene. To razumevanje dolazi iz našeg ličnog iskustva eksperimentisanja.
  4. prihvatanje prihvatamo sebe, druge i relanost onakvu kakva jeste jer razumemo istinitost onoga što vidimo. Mi uviđamo da se svet neće promeniti samo zato što mi tako želimo. Do sada smo testiranjem realnosti kroz iskustvo shvatili da na neke stvari možemo, a na neke ne možemo da utičemo, te ih sada i prihvatamo kao nekontrolabilne. Više ne zahtevamo nemoguće.
  5. aktualizacija osećamo se aktivno i upuštamo se u bitna iskustva sa izoštrenim pogledom i jasnom slikom šta možemo očekivati od sebe, drugih i sveta.



Ključ za promenu je prihvatanje da neke stvari, pojave i ljude ne možemo promeniti. Ono što možemo promeniti je sopstveno viđenje sveta. Ukoliko posustanete u procesu promene, upitajte se šta postižete time što frustrirate sebe oko stvari koje se dešavaju mimo vaše kontrole? Umesto gajenja negativnih misli, probajte da životne probleme sagledate realno, i to će vam se višestruko isplatiti.


Autor teksta:

Renata Senić

Psiholog-savetnik

064-2474075